Celine Düzdag von der Vernetzungsstelle Seniorenernährung Niedersachsen hat uns im Quartierstreff Empelde besucht und uns so einiges zum Thema Ernährung im Alter erzählt.
„Im Alter“ – was bedeutet das eigentlich? Gemeint sind Menschen ab 60 Jahren. Gleichzeitig, so betont unsere Referentin, ist man eben so alt, wie man sich fühlt. Denn wie gesund und fit man im Alter (noch) ist, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. So spielt zum Beispiel die psychische Konstitution eine Rolle, die Genetik und auch Umwelteinflüsse. An einigen Stellschrauben, wie der Ernährung, kann man drehen. So kann man aktiv etwas für seine Gesundheit und Wohlbefinden tun.
Die Ernährung in den Blick zu nehmen, wenn man älter wird, ist wichtig. Mit der Zeit verändern sich nämlich einige Dinge im Körper: Der Energiebedarf sinkt und die Muskelmasse nimmt ab, während die Fettmasse steigt und der Appetit und das Durstgefühl nachlassen.
Für eine gesunde Ernährung im Alter empfiehlt sich deshalb folgendes:
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Sich nährstoffreich ernähren (durch Nahrungsmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln).
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Insgesamt 5 Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) am Tag essen (z.B. Tomate, Gurke, Salat, Paprika oder Radieschen auf das Käsebrot legen). Eine Portion ist etwa eine Handvoll.
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Fleisch max. 3x die Woche als Teil der Hauptspeise reicht aus. Fisch gerne 1-2x die Woche. Tipp: Fettreicher Fisch ist gesund! Hier gerne 1x pro Woche zugreifen (z.B: Lachs, Hering)
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Proteine (also Eiweiß) sind u.a. wichtig für die Muskeln (Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln).
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Calcium – wichtig für die Knochen und Zähne aber auch die Signalübermittlung und Blutgerinnung (Milchprodukte, angereichertes Mineralwasser, Brokkoli, Rucola oder Grünkohl enthalten Calcium).
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Vitamin D ist wichtig, damit der Körper das Calcium gut aufnehmen kann. Im Sommer produziert der Körper das Vitamin eigenständig durch die Sonne. Auch einzelne Lebensmittel, wie fettreicher Fisch (z.B. Lachs), Eigelb und Champignons enthält Vitamin D.
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Ausreichend Flüssigkeit (Wasser und ungezuckerter Tee) zu sich nehmen: 1,3l – 1,5l am Tag. Ein Tipp: Ein buntes Glas benutzen. Das sieht man besser und wird dadurch erinnert zu trinken.
Auch Genussmittel gehören zu einer gesunden Ernährung im Alter. Der Körper braucht Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Fette und Mineralstoffe. Aber besondere Vorlieben, Genüsse und Wünsche sind ebenso wichtig. Ein Stück Kuchen oder Schokolade, dazu eine Tasse Kaffee schmeckt lecker und hebt die Stimmung. So werden Wohlbefinden, Lebensqualität und Gesundheit gefördert.
Viele weitere Informationen und tolle Rezepte sind auf der Homepage der Vernetzungsstelle Seniorenernährung zu finden: Vernetzungsstelle Seniorenernährung Niedersachsen (DGE-Sektion) (vernetzungsstellesenioren-dge-ni.de)
